Омега-3 и ползите за женското здраве

Женска ръка с омега-3 гел-капсули

През последните няколко години маркетинг индустрията не спира регулярно да набляга на определени продукти под формата на хранителни добавки. Ако и вие държите да сте в течение със здравните новини, то със сигурност не сте пропуснали вълната, наречена омега-3. Този материал има за цел да ви запознае с тези мастни киселини и да обобщи най-важните точки около техния прием и най-вече какви са ползите за женското здраве.

Омега-3 есенциални мастни киселини са тип полиненаситени мазнини, към които спада и нейните „братя“ омега-6 и омега-9. Есенциалните мастни киселини са такива, от които тялото се нуждае, но не може да произвежда само. Омега-3 обира славата поради факта, че се асоциира с най-много ползи, като благоприятното й влияние върху мозъка, очите, сърдечно-съдовата система, кожата, косата и ноктите. Омега-3 е също спрягана като анти-възпалителна и може да бъде от полза при артрит и дори при депресивни състояния. Доста често, когато чуем множеството ползи от хранителна добавка изброени по този начин, не ни трябва много време, за да стигнем до закупуването й, но не се замисляме, че не всяка омега-3, която е на пазара може да обещае изброените ползи.

Това е така поради няколко причини:

  1. Прекалената комерсиализация на продуктите налага натиск върху компаниите да бъдат конкурентноспособни и да предлагат продукти на лесно достъпни цени. Това намалява качеството на продуктите, а когато говорим за евтини източници на омега-3 като дроб от треска, например, доста често забравяме за страничните ефекти- в случая, прекалено високи нива на мастноразтворимият витамин А, който може да доведе до интоксикация при прекален прием и е противопоказен в големи дози по време на бременност. 
    Решението: уверете се, че продуктът идва от висококачествено рибно масло, което е сертифицирано от регулационна агенция.
    Дървена лъжица пълна с омега-3 гел-капсули
  2. Дозата, която се съдържа в продуктите. Доста често на пазара се срещат продукти, които съдържат по-малко от 1000mg омега-3. Такъв тип количество не е достатъчно, за да гарантира ползите от приема на продукта.
    Решението: уверете се, че продуктът който приемате съдържа минимум 1000-1200мг омега-3 като DHA не е по-малко от 500-600мг, а EPA не е по-малко от 300-400мг, за да може да осигурите ползите от приема.
  3. Кога да приемаме омега-3? Омега-3 не харесва противоположните мастни киселини/ омега-6/. Именно поради този факт, за да оптимизираме функциите на тялото да абсорбира приетата омега-3, то трябва да приемаме добавката с храна, която е богата на омега-3 и бедна на противоположните й.
    Решението: приемайте омега-3 по време на основно хранене, което включва риба, орехи, ленено семе и др. Избягвайте приема й по време на хранене с млечни продукти или такива богати на транс маз
    ини.
  4. Важен е балансът между омега-3 и омега-6. За да се радвате на максималните ползи от приема на омега-3, то трябва да се уверите, че пропорцията между омега-3 и омега-6 не надвишава 1:4.
    Решението: ако консумирате 1.1гр. омега-3 на ден, което е препоръчаното количество на ден за жени (1.6 гр. за мъже), то омега-6 не трябва да надвишава 4.4 гр. Разбира се, тук не говорим за прекалено стриктното следене и търсене на правилните пропорции, а по-скоро да се уверим, че през месеца тялото ни постига оптимален баланс.
    Храни богати на омега-3
  5. Не забравяйте да похапвате и храни, богати на омега-3. Идеята, че можем да си набавим всичко, от което имаме нужда е доста примамлива и хората често залагаме на това, че щом приемаме дадена хранителна добавка, то това е достатъчно за тялото. Важно е да се отдалечим от тази идея като си припомним, че природата ни дава всичко, от което имаме нужда чрез храната, а именно чрез храните, които не са изолирани хранителни вещества, а такива които в комбинация с други осигуряват оптималните функции на тялото. Поради този факт е важно регулярно да консумираме храни, богати на омега-3 и най-вече такива, които са източници на достатъчно EPA и DHA.
    Решението: редовна консумация от следните омега-3 източници:
    • Сьомга- 90 гр. съдържа 1.8 гр. EPA/DHA
    • Херинга- 90 гр. съдържа 1.0 гр. EPA/DHA
    • Сардини- 90гр. съдържат 0.9 гр. EPA/DHA
    • Подсилено с омега-3 мляко 250мл. съдържа 0.01 гр. EPA/DHA
    • Омега-3 яйца-1 яйце съдържа 0.1 гр омега-3.

Отново да отбележим, че препоръчаният дневен прием на омега-3 е 1.1 гр. за жени и 1.6 гр. за мъже като нека не забравяме значението на оптималната пропорция с противоположните омега-6, качеството на продукта и начина, по който го приемаме. 

Автор: Нели Павлова - клиничен хранителен терапевт и психоло