Упражнения за красива фигура след раждане

Млада жена тренира до своето дете

Периодът след раждането е специфична и чувствителна тема за жените. Когато става въпрос за тренировки и спорт през този период, информацията, която може да намерим, често е противоречива и объркваща. С тази статия ще ви дам повече информация кога, какво и как да спортувате, за да се чувствате добре и да подпомогнете възстановяването си. 

Кога може да започнем да спортуваме след раждане? 

Тук няма еднозначен отговор и е най-добре да се консултирате с  наблюдаващия ви лекар. Той/ тя ще може да прецени според начина ви на раждане, процеса на възстановяване и общото ви състояние кога бихте могли да започнете да спортувате.  В общия случай е препоръчително да се изчака 6-8 седмици след раждането. 

Жена готвеща се да тренира

Често след като получат разрешение от лекарят си да спортуват, жените бързат да се върнат към старите си високоинтензивни тренировки, вклюващи много коремни преси, планкове и скачания. Желанието да свалим бързо килограмите и да изглеждаме както преди бременността, може да бъде пречка по пътя на възстановяването.

Бременността е голямо физическо предизвикателство за тялото ни, което девет месеца  се променя. Някои промени са видими, а други като отслабването на мускулите на тазовото дъно и раздалечаването на коремните мускули (диастазата) остават скрити. Едва след като родим и започнем да се изпускаме при смях, кихане, скачане, разбираме, че нещо не е наред – тазовите ни мускули са отслабени, което води със себе си редица неприятни последици. От друга страна – ако вече сте свалили килограмите от бременността, но все още имате коремче, е много вероятно да имате диастаза. 

Има ли упражнения, които е добре да избягваме след раждането? 

Да! При слаби мускули на тазовото дъно е противопоказно да правите интензивни плиометрични упражнения от типа на бърпита, всякакъв вид скачания и дори тичане. При диастаза избягвайте класическите коремни преси и всякакви вариации на коремни упражнения тип сгъване. Също така избягвайте планкове и лицеви опори. Независимо какво упражнение правите, ако видите, че коремът ви се издува в долната част, спрете. Това показва, че не успявате да задържите коремните си мускули активни и стегнати при изпълнение и е по-добре да смените упражнението, защото може да доведе до влошаване на диастазата.  

Върху какво да се фокусираме при тренировките след раждане?

Млада жена прави упражнения за стягане на коремните мускули

Основният фокус при упражненията, които правим, трябва да е върху подсилване на коремната мускулатура и мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел са един добър старт при усвояването на умението за контрол върху тазовото дъно. В последствие е добре да се стремите да включвате стягане и повдигане на тазовото дъно при всички упражнения, които правите. По отношение на коремната ви мускулатура е важно да усвоите т.нар. диафрагмено дишане и стягането и активирането на коремните мускули. Първоначално може да започнете като вдишвате през носа и издишвате през устата, като при издишването прибирате и стягате коремните мускули. След като усвоите дишането, започнете да включвате това активиране (стягане)  на коремните мускули при всяко упражнение, което правите. Това ще предотврати и т.нар. издуване в долната част на корема, което споменах по-горе. 
Надявам се да съм била полезна с тези насоки, които може да приемете като една база, върху която да начертаете пътя към вашето възстановяване. 

Автор: Радослава Цънцарова- сертифициран треньор за бременни и родилки