Периодът след раждането е специфична и чувствителна тема за жените. Когато става въпрос за тренировки и спорт през този период, информацията, която може да намерим, често е противоречива и объркваща. С тази статия ще ви дам повече информация кога, какво и как да спортувате, за да се чувствате добре и да подпомогнете възстановяването си.
Тук няма еднозначен отговор и е най-добре да се консултирате с наблюдаващия ви лекар. Той/ тя ще може да прецени според начина ви на раждане, процеса на възстановяване и общото ви състояние кога бихте могли да започнете да спортувате. В общия случай е препоръчително да се изчака 6-8 седмици след раждането.
Често след като получат разрешение от лекарят си да спортуват, жените бързат да се върнат към старите си високоинтензивни тренировки, вклюващи много коремни преси, планкове и скачания. Желанието да свалим бързо килограмите и да изглеждаме както преди бременността, може да бъде пречка по пътя на възстановяването.
Бременността е голямо физическо предизвикателство за тялото ни, което девет месеца се променя. Някои промени са видими, а други като отслабването на мускулите на тазовото дъно и раздалечаването на коремните мускули (диастазата) остават скрити. Едва след като родим и започнем да се изпускаме при смях, кихане, скачане, разбираме, че нещо не е наред – тазовите ни мускули са отслабени, което води със себе си редица неприятни последици. От друга страна – ако вече сте свалили килограмите от бременността, но все още имате коремче, е много вероятно да имате диастаза.
Да! При слаби мускули на тазовото дъно е противопоказно да правите интензивни плиометрични упражнения от типа на бърпита, всякакъв вид скачания и дори тичане. При диастаза избягвайте класическите коремни преси и всякакви вариации на коремни упражнения тип сгъване. Също така избягвайте планкове и лицеви опори. Независимо какво упражнение правите, ако видите, че коремът ви се издува в долната част, спрете. Това показва, че не успявате да задържите коремните си мускули активни и стегнати при изпълнение и е по-добре да смените упражнението, защото може да доведе до влошаване на диастазата.
Основният фокус при упражненията, които правим, трябва да е върху подсилване на коремната мускулатура и мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел са един добър старт при усвояването на умението за контрол върху тазовото дъно. В последствие е добре да се стремите да включвате стягане и повдигане на тазовото дъно при всички упражнения, които правите. По отношение на коремната ви мускулатура е важно да усвоите т.нар. диафрагмено дишане и стягането и активирането на коремните мускули. Първоначално може да започнете като вдишвате през носа и издишвате през устата, като при издишването прибирате и стягате коремните мускули. След като усвоите дишането, започнете да включвате това активиране (стягане) на коремните мускули при всяко упражнение, което правите. Това ще предотврати и т.нар. издуване в долната част на корема, което споменах по-горе.
Надявам се да съм била полезна с тези насоки, които може да приемете като една база, върху която да начертаете пътя към вашето възстановяване.
Автор: Радослава Цънцарова- сертифициран треньор за бременни и родилки
